محصولات غذایی سالم کدامند؟

مقدمه

انسان‌ها در طول روز از مواد غذایی مختلفی از گروه‌های غذایی مانند لبنیات، سبزیجات، حبوبات، غلات، میوه‌، گوشت‌ و … برای رفع نیاز‌های تغذیه‌ای خود استفاده می‌کنند. تغذیه خوب برای هر فردی جدای از سن، شرایط زندگی، جنسیت و.. امری بسیار مهم است. اما این امر به طبع در کودکان نسبت به بزرگسالان دارای اهمیت بیشتری است. سوالی که در اینجا مطرح می‌شود این است که چرا تغذیه خوب برای هر کودک ضروری است؟

بررسی‌ها نشان میدهد که تغذیه مناسب در 1000 روز اول زندگی کودک سبب بهبود رشد فیزیکی- شناختی و توانایی یادگیری بهتر او در آینده می گردد. همچنین 7000 روز بعدی زندگی کودکان نیز برای رسیدن به توان رشد آن‌ها بسیار مهم است. سوء تغذیه باعث 45 درصد مرگ و میر کودکان زیر پنج سال می‌شود. به گونه‌ای که از هر 4 کودک در جهان 1 نفر از رشد ناقص رنج می‌برد. سوءتغذیه مزمن در اوایل زندگی با بسیاری از پیامدهای نامطلوب بعدی زندگی از جمله عدم توانایی تحصیلی، مهارت های شناختی ضعیف‌تر، درآمد کمتر و احتمال بیشتر زندگی در فقر مرتبط است.

مواد غذایی سالم و ضروری

لذا به طور کلی تغذیه سالم و داشتن برنامه غذایی مناسب می‌تواند از بروز بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات جلوگیری کرده و حتی موجب درمان بیماری‌ها نیز گردد. در ادامه این مطلب موادغذایی سالمی که مصرف آن برای سلامتی هر فرد مفید و ضروری است بیان شده‌است.

آب

روزانه 8 تا 12 فنجان آب بنوشید. آب بعد از اکسیژن مهمترین عامل ادامه دهنده حیات است. به طوری که هفته‌ها بدون غذا میتوان زنده ماند. اما بدون آب فقط چند روز زنده می‌مانیم. آب یکی از اصلی ترین ترکیبات بدن است که تقریباً حدود 60 تا 70 درصد وزن بدن انسان را تشکیل میدهد. آب از طریق خوردن غذا و نوشیدن آب جذب بدن میشود و از طریق کلیه‌ها (ادرار)، پوست (عرق کردن)، ریه‌ها (تنفس) و مدفوع از بدن دفع می گردد. در یک فرد سالم، میزان آب دریافتی و آب از دست رفته تقریباً برابر است.

به طور کلی نیاز یک فرد به آب بسته به ساختار بدنی، سن، فعالیت، عادات غذایی و آب و هوا متغیر است. بطور طبیعی در کودکان میزان درصد آب بدن زیاد است. از این رو در برابر کم آبی کم طاقت و آسیب پذیر تر هستند. در سالمندان نیز با افزایش سن تا حدودی مکانیسم تشنگی دچار اختلال شده و کمتر احساس تشنگی میکنند. این امر منجر به کم آبی بدن می گردد.

مصرف آب برای بدن امری ضروری بوده و در سلامتی نقش مهمی دارد. چرا که آب در بدن باعث جذب ویتامین‌ها و مواد غذایی می‌شود، به کبد وکلیه ها کمک میکند تا سموم بدن را بهتر دفع کنند، همچنین نوشیدن آب فراوان نقش اساسی در درمان برخی از بیماری ها مانند سنگ‌های کلیوی، یبوست، اسهال بر عهده دارد. در اغلب اوقات دلیل اصلی بسیاری از سردردها و خستگی ها کمبود آب در بدن میباشد.

میوه ها

میوه در صدر لیست غذای سالم قرار دارد. متخصصان سلامت براین باورند که قند موجود در میوه ها تاثیر متفاوتی از دیگر انواع قند روی بدن دارد. در ادامه برخی از میوه هایی که خوردن ان توصیه میگردد بیان شده‌است.

• سیب

سیب یکی از سالم ترین و مجبوب ترین میوه ها و یک گزینه‌ عالی برای میان‌وعده و هنگام گرسنگی است. زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های متعدد است. فواید مصرفی سیب زیاد است. از جمله این فواید میتوان تقویت سلول‌های بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان،کاهش کلسترول در بدن،تقویت سیستم ایمنی بدن،درمان دیابت و سم زدایی کبد و.. را نام برد.

• آووکادو

آووکادو حاوی سطوح بالایی از چربی های مفید و سالم است. همین امر به فرد کمک می‌کند تا احساس سیری بلند مدتی داشته باشد. وجود همین چربی در آووکادو است که این بافت کرمی و نرم را به آن می‌دهد. میوه‌ی آووکادو منبع ویتامین های C ،E ،K و B6 و همچنین ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، اسید پانتوتنیک، منیزیم و پتاسیم است. از دیگر خواص آووکادو میتوان به کمک به تقویت قلب،تقویت بینایی، پیشگیری از پوکی استخوان، پیشگیری از ابتلا به سرطان،کمک به حفظ سلامت جنین،کاهش ابتلا به افسردگی، سم زدایی طبیعی و.. اشاره نمود.

• موز

موز در صدر منابع دریافت پتاسیم قرار دارد. این میوه یک منبع ارزشمند از چندین ویتامین و مواد معدنی، ویتامین B6 و ویتامین C  و فیبر است. موز دارای خواص بی شماری است. ازجمله خواص این میوه سرشار از پتاسیم میتوان به مدیریت دیابت، مدیریت فشارخون،کمک به کاهش وزن،انرژتیک،کمک به سلامت قلب،سلامت دستگاه گوارش،سلامت سیستم عصبی و.. اشاره کرد.

• انبه

انبه یکی از خوشمزه ترین و پرمصرفترین میوه ها در سراسر جهان است. این میوه در دسته‌بندی میوه های گرمسیری قرار دارد. انبه دارای کالری کم و در عوض مقدار فیبر و ویتامین A و C بالایی است. همچنین انبه به دلیل دارا بودن مقدار زیادی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان با فواید سلامتی متعددی مرتبط است. از جمله فواید مصرف انبه میتوان به جوان سازی پوست صورت، درمان یبوست و اسهال،درمان کم خونی، افزایش وزن،کاهش فشار خون، مفید برای دیابت و.. اشاره کرد.

گوشت و مواد پروتئینی

• تخم مرغ

تخم مرغ در لیست غذاهای سالم یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌ها محسوب می‌شود. یک تخم مرغ شامل 6 گرم از هر 9 آمینواسید ضروری بدن است که بلوک‌های سازنده پروتئین به شمار می‌آیند. مصرف تخم مرغ به دلیل اینکه تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است علاوه بر اینکه سبب ایجاد احساس سیری در فرد میگردد، دارای فواید دیگری نیز است. ازجمله افزایش کلسترول خوب،کاهش تری گلیسیرید،کاهش خطر سکته مغزی،کمک به کنترل پروتئین، سلامت قلب و..  .

• فیله گاو

گوشت فیله گاو در اغلب غذاهای ایرانی مورد استفاده قرار میگیرد. این گوشت یکی از بهترین منابع جذب پروتئین با درصد زیادی بایو‌اکتیو آهن  و یکی از منابع اصلی برای ویتامین‌های گروه B است. اگر رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم اتکینز دارید، می‌توانید از قسمت‌های چرب‌تر فیله استفاده کنید.

گوشت گوساله دارای پروتئین کافی و 9 آمینواسید ضروری برای بدن است. این آمینواسیدها برای رشد بدن ضروری هستند. لذا، مصرف مداوم گوشت گوساله برای کودکان، لازم است و به رشد بدن آن‌ها کمک می‌کند. از دیگر خواص این گوشت قرمز میتوان به کمک به رشد و بازسازی عضله ها، بهبود فعالیت سیستم عصبی بدن، بازسازی سلول‌های خون و بازتولید DNA، کاهش فشار خون و.. اشاره نمود.

• سینه مرغ

مرغ دارای چربی و کالری کم و پروتئین و ارزش غذایی بالایی است. مرغ یکی از محبوب ترین و پراستفاده تر مواد در تهیه غذا است. مصرف سینه مرغ دارای خواصی مانند بهبود خلق و خو (با کمک به ترشح سروتونین که در مغز که می تواند بر خلق و خو تاثیر بگذارد)، سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها مانند سلنیوم، فسفر، ویتامین ب6، نیاسین یا ویتامین ب3 است، پیشگیری از آلزایمر، کمک به ساخت و حفظ توده عضلانی، کمک به تقویت و محافظت از استخوان ها،کاهش اشتها، کمک به کاهش پرخوری، بهبود کنترل اشتها و افزایش سیری در افرادی که اضافه وزن دارند و.. .

در صورتی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید می‌توانید قسمت‌های چرب‌تر سینه مرغ را برای مصرف انتخاب کنید.

• ماهی

ماهی جزو سالم‌ترین غذاها است.ماهی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ و سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین و ویتامین D است.ماهی دارای انواع مختلفی است. انواع چرب ماهیدر زمره سالم‌ترین نوع ماهی‌ها قرار دارد. زیرا در ماهی‌های چرب (مانند ماهی آزاد، قزل آلا، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی) مواد مغذی بر پایه چربی، بیشتری وجود دارد. از جمله فواید مصرف ماهی میتوان به کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته،افزایش ماده خاکستری مغز و نقش محافظتی در برابر زوال مغز ناشی از کهولت سن، پیشگیری و کمک به درمان افسردگی، منبع خوب ویتامین D، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی از جمله دیابت نوع ۱،پیشگیری از آسم در کودکان و… اشاره کرد.

به دلیل خواص فراوانی که برای ماهی برشمردیم هفته ای دو تا سه وعده ماهی مصرف کنید. از انتخاب های خوب برای مصرف ماهی میتوان به سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی آبی، ساردین و ماهی تن اشاره نمود.

مغزها و دانه‌ها

• بادام

بادام جزو سالم‌ترین انواع آجیل است. زیرا غنی از مواد مغذی است. تمام مغزهای خوراکی و دانه‌ها به دلیل مقدار چربی فراوانی که دارند، میتوانند کالری زیادی را به بدن فرد برسانند. علارغم دریافت حجم کالری زیاد، حذف این مغزها حتی برای رژیمی ها هم ممنوع است.مصرف بادام می تواند به کاهش سطح انسولین و جلوگیری از تشکیل توده های قند خون بعد از خوردن غذا کمک کند. بادام در بین انواع مغزها، دارای بالاترین میزان منیزیم است. منیزیم سبب جلوگیری از بروز بیماری ها، سکته قلبی و تنظیم فشارخون میگردد. بادام راهی مناسب برای دریافت فیبر و آنتی اکسیدان‌های بیشتر در رژیم غذایی است. بین مغزهای مختلف، مصرف بادام به دلیل داشتن کمترین مقدار کالری ولی انرژی بالا می‌تواند به شما احساس سیری بدهد. بنابراین، در رژیم های غذایی از مغز بادام برای کاهش وزن استفاده میشود.

• دانه چیا

دانه چیا یک شبه غلات و یکی از دانه‌های بسیار مقوی و پر خاصیت است که از نظر ظاهری شبیه تخم شربتی است. این دانه از نعناییان است و بومی کشور مکزیک محسوب می‌شود. دانه چیا سرشار از مواد مغذی است و منبع بزرگ فیبر به حساب می‌آید. امگا۳، منیزیم، کلسیم، ویتامین B3، مس، پروتئین و… از انواع مواد مغذی موجود در دانه چیا هستند. دانه چیا نیز همانند دانه های دیگر دارای خواص متعددی است. این خواص شامل کنترل قند خون و فشار خون، بهبود سلامت اعصاب،سلامت قلب،تقویت و سلامت استخوان‌ ها، پیشگیری از سرطان،درمان و رفع بی‌خوابی،افزایش انرژی،سلامت پوست و مو، ضدپیری پوست و .. است.

• گردو

گردو از جمله انواع محبوب مغزهای خوراکی به شمار می‌آید.گردو اغلب با پوست آن فروخته می شود. پوست گردو به دلیل بافت سختی که دارد شکستن آن سخت است. لذا آسان‌ترین روش برای خوردن گردو، مصرف مغز گردو است.

در مقایسه با سایر مغزهای خوراکی، گردو دارای مقدار کمتری کربوهیدرات است. مطالعات نشان داده‌است که مصرف گردو ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند. در بررسی دیگری نشان داده‌شد که افزایش مصرف گردو به مدت 6 ماه به کاهش کلسترول، فشار خون و کنترل قند خون کمک می کند.از دیگر فواید خوردن گردو این که گردو منبع خوبی از آنتی اکسیدان بوده و خاصیت ضد التهابی دارد. مطالعات نشان داده که داشتن یک رژیم غذایی حاوی گردو منجر به حفظ سلامت مغز می گردد. 

• دانه بنه

مغز بنه همان میوه درخت بنه (پسته کوهی) است. پسته کوهی با نام (نام علمی:  Pistacia terebinthus) از جمله دانه های مغذی و سرشار از خاصیت است. به همین دلیل بنه به مروارید سبز شهرت دارد. دانه بنه یا پسته وحشی (میوه درخت بنه) در دو نوع “نرمه” و “زبره، سفته یا کِلَه” یافت می‏ شود. بنه (از نوع زبره) با نام علمی Pistacia mutica و پسته وحشی (از نوع نرمه) با نام علمی Pistacia khinjuk که به آن کلخونگ می‏گویند. کلخونگ کمی کوچک تر از بنه (زبره) است. وقتی صحبت از مغز بنه می‏شود منظور همان بنه (از نوع زبره) است. که تقریبا نمیتوان پوسته آن را به راحتی شکست و خورد. 

دانه بنه دارای خواص بیشماری است. از جمله تقویت دستگاه گوارشی،تقویت اعصاب،افزایش قدرت حافظه، تعدیل مزاج،درمان کم خونی،افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی و میکروبی، درمان نرمی استخوان و… . برای کسب اطلاعات بیشتر درباره انواع مغزهای خوراکی و خواص آن به مقاله انواع مغزهای خوراکی و خواص آن مراجعه فرماید.

سبزیجات و صیفی

• فلفل دلمه

فلفل دلمه‌ای یکی از محبوب‌ترین انواع فلفل‌ برای طعم بخشیدن به غذاها و استفاده در سالاد است که به خاطر رنگ‌های متنوع و خواص بی‌نظیری که دارد، در سراسر دنیا بسیار محبوب است.فلفل دلمه‌ای یکی از خوشمزه‌ترین انواع فلفل شیرین است که هم به صورت خام و هم پخته استفاده می‌شود. حدود ۹۲ درصد فلفل دلمه‌ای خام از آب تشکیل شده است. این فلفل حاوی مقدار زیادی مس، فیبر، فولات، منگنز، منیزیم، پتاسیم، پروتئین، سلنیوم، ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین K، ویتامین A و E است. در فلفل دلمه‌ای آنتی‌اکسیدان‌های بی‌نظیری وجود دارد.فلفل دلمه‌ای در رنگ‌های سبز، زرد، نارنجی و قرمز یافت می‌شود. جالب است بدانید که همه این فلفل‌ها از یک گونه خاص هستند و تنها میزان رسیده بودن فلفل است که روی رنگ آن‌ها تأثیر می‌گذارد.

فلفل دلمه قرمز رسیده‌ترین نوع فلفل دلمه است که بعد از زرد و سپس نارنجی شدن فلفل ایجاد می‌شود. از جمله خواص فلفل دلمه ای میتوان به موارد زیر اشاره نمود.

• پیشگیری از سرطان
• کمک به خواب راحت و عمیق
• بهبود بینایی
• کاهش فشار خون
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• تقویت سیستم گوارشی
• جلوگیری از حملات قلبی
• پیشگیری از دیابت و…

•  بروکلی

بروکلی از جمله سبزیجات و از خانواده‌ی کلم‌هاست و مصرف آن هم به صورت پخته و هم به صورت خام برای سلامتی مفید است. کلم بروکلی به دلیل خواص آن برای سلامتی، تغذیه و طعم دلپذیر، جایگاه ویژه ای در غذاها دارد. بروکلی یک منبع عالی برای دریافت ویتامین C و ویتامین K،فیبر، فولات، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مفیدی مثل سولفورافان است در سلامتی نقش موثری دارند. همچنین بروکلی مقدار کمی پروتیئن دارد که در دیگر سبزیجات به ندرت دیده می‌شود. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف بروکلی می تواند در پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان، دیابت، سلامت کلیه، سلامت چشم، سلامتی استخوان‌ها و دندان‌ها، تقویت سیستم ایمنی و .. مفید باشد.

• هویج

هویج ریشه‌ خوشمزه، شیرین و فوق‌العاده ترد و از جمله صیفی جات خوشمزه و پراستفاده است. رایج ترین موارد مصرف هویج درسالاد، غذا، آبمیوه، سوپ و.. است. هویج در درجه اول یک منبع غنی از آنتی اکسیدانی به نام بتاکاروتن است که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شده و سلامت چشم را تضمین کند. همچنین هویج برای سلامتی بدن، پوست، دستگاه گوارش و دندان ها مفید است. ازدیگر خواص هویج میتوان به تقویت دید روزانه و شبانه، تاخیر انداختن پیری پوست،سلامت چشم و مو و ناخن، جلوگیری از آفتاب سوختگی،جلوگیری از کم خونی و… اشاره نمود.

•  پیاز

پیاز دارای فواید بسیاری برای سلامت بدن است و پیاز خام یا پخته دارای خواص فراوان و فوق‌العاده‌ای است. خواص پیاز خام از خواص پیاز پخته کمی بیشتر است. از خواص پیاز خام می‌توان به سطوح بالاتر ترکیبات آلی در آن اشاره کرد.پیاز طعم تند و شیرینی دارد و پایه‌ اصلی بسیاری از غذاهاست. پیاز ترکیبات بایواکتیو و آنتی‌باکتریال دارد که برای سلامتی ما مفید هستند.فواید مصرفی دیگر پیاز شامل سلامتی مو و پوست،ضد پیری،درخشندگی پوست،درمان لک‌های پوستی،درمان نیش حشرات و.. است.

• سبزیجات سبز تیره

توصیه می شود که حداقل سه تا چهار بار در هفته سبزیجات سبز تیره مصرف نمایید. گزینه های خوب شامل کلم بروکلی، فلفل، کلم بروکسل و سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و اسفناج است.

محصولات طبیعی و ارگانیک

یک محصول باتوجه به این که به چه میزان از ترکیبات طبیعی تشکیل شده‌باشد، در یکی از ۴ دسته زیر قرار می‌گیرد:

• صد در صد ارگانیک: محصولاتی هستند که به طور کامل از ترکیبات طبیعی تشکیل شده‌اند.

• ارگانیک: محصولاتی هستند که به میزان ۹۵ درصد متشکل ار ترکیبات طبیعی هستند.

• تولید شده با مواد ارگانیک: محصولاتی هستند که حداقل دارای ۷۰ درصد مواد طبیعی باشند.

• غیر ارگانیک: مواد غذایی که میزان مواد طبیعی در آن‌ها، کم‌تر از ۷۰ درصد باشد، ارگانیک محسوب نمی‌شوند.

در ایران، این درجه‌بندی کمی متفاوت است؛ به طوری که محصولات اورگانیک باتوجه به این که به چه میزان از مواد طبیعی تشکیل شده‌باشند، می‌توانند در دو دسته ارگانیک یا در حال گذار قرارگیرند.

از جمله مواد طبیعی میتوان به عسل طبیعی،چای طبیعی، سقز طبیعی و .. اشاره نمود. در ادامه درباره سقز بیشتر توضیح داده شده‌است.

سقز طبیعی

از جمله مفیدترین و شناخته‌شده‌ترین صمغ طبیعی، صمغ درخت پسته وحشی (بَن) است.عصاره حاصل از درخت بنه (سقز) جزو مفیدترین گیاهان دارویی شناخته شده‌است. این صمغ در صنایع غذایی و همچنین طب سنتی مورد استفاده فراوان قرار می‌گیرد.رایجترین استفاده سقز در صنایع غذایی برای تهیه آدامس طبیعی سقز است. در ادامه برخی از فواید بی شمار سقز بیان شده است.

• درمان کننده یبوست و موثر در درمان مشکلات معده
• آنتی بیوتیک گیاهی، ضد باکتری ‏های ایجاد کننده زخم معده و اثنی‏ عشر
• درمان بیماری‌های گوارشی
• رفع بوی بد دهان و جلوگیری از پوسیده شدن دندان‏ ها
• تسکین دردهای مفصلی و روماتیسمی
• درمان آسم برونشیت
• پیشگیری از پوسیدگی دندان و التیام و تقویت لثه
• از بین برنده باکتری های هلیکو و پیلوری (عامل زخم معده)

---

منابع

• herbalifenutritionfoundation
• ucsfhealth
• nestle
• health.ucdavis

---

مقالات مرتبط

• سبک زندگی سالم
• آدامس سقز یا آدامس طبیعی
• انواع مغزهای خوراکی و خواص آن
• خواص سقزطبیعی_بنیشت

---

منابع

• آدامس طبیعی بن
• acfs
• Harvard College
• digikala
• fitelo
• drdr
• افق کوروش
• ghafaridiet
• عطارک
• چی‌شی
• مجله سلامت
• beroozmart
• فیتامین