مقدمه
درحین عمل هضم، غذا به اجزای کوچکتری تجزیه میشود. لذا بدن میتواند به طور کامل از انرژی و مواد مغذی موجود در غذا بهره ببرد. سرعت تجزیه و هضم غذاها با یک دیگر متفاوت است. سرعت هضم غذا پیش از هرچیز بستگی به سازوکار طبیعی بدن دارد. اما روش هایی برای افزایش سرعت و کیفیت هضم غذا وجود دارد. در ادامه این مطلب به بیان عوامل موثر و راه کارهای هضم بهتر غذا پرداخته‌شده‌است.
تغییر سبک زندگی
سبک زندگی (Life Style) مجموعه رفتارها و فعالیت‌های یک فرد است که در طول عمر و به صورت روزانه، انجام می‌گیرد. الگوی خاصی در انجام این رفتارها وجود دارد که متأثر از افکار، باورها، ارزش‌ها، محیط زندگی و تربیت فرد است. سبک زندگی سالم یکی از مهم‌ترین فاکتورهای بدنی سالم و به دنبال آن زندگی سالم است. سبک زندگی موارد زیادی را شامل میشود. در ادامه این مقاله به برخی از فاکتورهای سبک زندگی سالم اشاره شده‌است.
ورزش منظم و روزانه
ورزش منظم و روزانه دارای نقش موثری در سلامت جسم است. شادی و نشاط روحی، افزایش قدرت بدنی، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف و .. ازجمله اثرات مثبت ورزش در سلامتی فرد است. از طرف دیگر فعالیت بدنی و جنب‌وجوش نقش مهمی در حرکت غذا به سوی دستگاه گوارش و بهبود روند هضم غذا در بدن دارد. لذا ورزش‌کردن با مکانیسم‌های مختلف سبب افزایش سرعت هضم غذا و بهبود فرایند هضم می‌گردد. ورزش از طرق زیر به فرایند هضم کمک می‌نماید:
- فعالیت بدنی و ورزش مدت زمان باقی‌ماندن غذا در روده بزرگ را کاهش میدهد. این امر با کاهش میزان آب جذب شده از مدفوع، از بروز یبوست جلوگیری کرده و سرعت هضم را افزایش میدهد.
- تحرک و فعالیت باعث برانگیخته‌شدن عضلات صاف در دستگاه گوارش میشود. این امر پایین‌رفتن غذا را تسریع میکند.
برای اثرگذاری فعالیت‌های ورزشی نیاز به انجام تمرینات زیاد نیست. برای مثال افراد مبتلا به مشکل یبوست مزمن میتوانند از یک تمرین ساده روزانه به بهترین شکل بهره ببرند. برخی تحقیقات نشان‌داده که روزی ۳۰ دقیقه قدم زدن، پیاده‌روی و انجام تمرینات ورزشی داخل خانه، میتواند به میزان قابل ملاحظه‌ای مشکلات مربوط به یبوست را کاهش دهد.
از طرف دیگر نداشتن فعالیت و کم‌تحرکی، اثر سوء بر عملکرد دستگاه گوارش داشته و حرکات گوارشی بدن را کاهش میدهد. یعنی توانایی بدن برای عبور غذا از دستگاه گوارش را کم میکند. لذا سرعت هضم غذا کاهش و مشکلات گوارشی متعددی ایجاد میشود. علارغم فواید ورزش و فعالیت بهتر است بلافاصله پس از صرف غذا ورزش نکنید. یک ساعت صبر کنید. سپس ورزش نمایید.
استراحت کافی
استراحت و خواب کافی، برای اندام‌های گوارشی زمان لازم برای استراحت و بازیابی را فراهم می‌نماید. در نتیجه این امر توانایی هضم غذا به خوبی افزایش می‌یابد. خواب پس از صرف غذا باید به درستی انجام شود. تا منجر به عملکرد مناسب گردد. برای مثال:
- بلافاصله پس از صرف غذا نخوابید. دو تا سه ساعت صبر کنید. بدین صورت بدن‌تان به‌اندازه کافی وقت برای هضم غذا دارد.
- بهتر است روی دنده چپ بخوابید. بررسی‌ها نشان میدهد که خوابیدن روی دنده چپ سبب افزایش ظرفیت هضم می‌گردد.
نوشیدن مایعات و آب فراوان
کمبود مایعات بدن هم در کودکان و هم در بزرگسالان میتواند به یبوست منجر شود. میزان نیاز هر فرد به آب و مایعات، با دیگری متفاوت است. متخصصان توصیه می‌کنند که مردان به طور متوسط ۳٫۷ لیتر و زنان ۲٫۷ لیتر آب و مایعات بنوشند. این مقدار آب، شاید به به نظر زیاد بیاید. اما به خاطر داشته باشید که این مقدار، کل مایعاتی است که در طول روز دریافت می‌کنید. این مقدار شامل مایعات موجود در غذا، میوه، سبزیجات و نوشیدنی‌هایی غیر از آب هم است. مصرف مایعات به دلایل زیر میتواند سبب بهبود فرایند هضم گردد:
- مایعات به تجزیه غذا کمک نموده و نیاز بدن به آب را تامین میکند. لذا نوشیدن مایعات سبب بهبود گوارش غذا می‌گردد.
- فیبرهای رژیمی در سیستم گوارش نقش مهمی دارند. نوشیدن آب نیز نقش مهمی در استفاده موثر بدن از این فیبرهای رژیمی دارد.
خوردن غذاهای فیبردار
غذاهای پرفیبر به هضم غذا کمک شایانی می‌کنند. خوردن غذاهای فیبردار سرعت هضم را افزایش، خطر ابتلا به یبوست را کاهش و سلامت عمومی شکم و دستگاه گوارش را حفظ می‌نماید. از طرف دیگر فیبرها آب زیادی به خود جذب می‌کنند. لذا هنگام مصرف غذاهای فیبری آب به میزان کافی بنوشید. بدین صورت از بروز یبوست جلوگیری میشود. غذاهای پرفیبر شامل محصولات تهیه شده از غلات کامل، میوه، سبزی، حبوبات، آجیلی‌جات، دانه‌ها و .. است.
خوردن ماست
ماست یک منبع طبیعی پروبیوتیک و باکتری‌های حیاتی برای گوارش است. مصرف ماست برای دستگاه گوارش دارای خواص زیادی است. از جمله خواص مصرف ماست برای دستگاه گوارش میتوان به موارد زیر اشاره نمود:
- مصرف ماست سبب تقویت رشد باکتری‌های خوب می‌گردد. این امر به دلیل وجود کشت‌های زنده به‌صورت طبیعی در ماست است.
- کاهش زمان بهبود عفونت
- کاهش واکنش‌های سیستم ایمنی در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر
- کاهش مدت زمان لازم برای ماندن غذا در شکم
مصرف زنجبیل
زنجبیل با ترشح آنزیم‌ها در دستگاه گوارش سبب افزایش کارایی و سهولت فرایند هضم می‌گردد. از طرف دیگر مصرف زنجبیل با افزایش انقباضات عضلات شکم سبب حرکت سریعتر غذا در بالای روده بزرگ میشود.
کاهش مصرف گوشت قرمز
خوردن گوشت قرمز میتواند جلوی حرکات شکمی را که برای گوارش سریع لازم است گرفته و منجر به یبوست شود. دلایل متعددی برای تاثیرات منفی گوشت قرمز بر هاضمه وجود دارد. برای مثال:
- گوشت قرمز سرشار از چربی است. لذا فرایند هضم آن مدت زمان بیشتری نیاز دارد.
- گوشت قرمز سرشار از آهن است. این امر میتواند احتمال بروز یبوست را افزایش دهد.
جویدن آدامس
جویدن آدامس فواید و اثرات زیادی دارد. از خاصیت خوشبوکنندگی آدامس تا نقش آن در کاهش استرس، افزایش هوشیاری، تفریح و سرگرمی، کمک به سلامت دهان و دندان و نقش آن در هضم راحت تر و سریعتر غذا علی اخصوص غذاهای چرب و سنگین. جویدن آدامس با تحریک غدد بزاقی، سبب افزایش ترشح بزاق دهان شده و همین امر سبب تسریع بلع و تجزیه بهتر غذا می‌گردد. امروزه آدامس‌های بسیار متعددی در بازار وجود دارد. آدامس طبیعی دسته متمایز و منحصر به فردی از گروه آدامس‌ها است. چراکه آدامس طبیعی را میتوان برخلاف آدامس های شیمیایی (صنعتی-گام بیس) پس از جویدن قورت داد و این امر به واسطه ارزش غذایی این محصول بلامانع است. در مقاله آدامس سقز یا آدامس طبیعی به بیان دسته آدامس طبیعی بیشتر پرداخته‌شده‌است.
کاهش استرس
غالبا افراد قبل از رویدادهای مهم مشکلاتی مانند دل‌دردهای عصبی و مشکلات دستگاه گوارش را تجربه می‌کنند. این نوع دردهای ناشی از استرس، معمولا بعد از اتمام رویداد مهم، به خودی خود درمان می‌شوند. اما استرس مزمن و همیشگی میتواند تأثیرات بلندمدت و مخربی بر روی دستگاه گوارش و سلامت کلی بدن داشته‌باشد. وقتی فرد دچار استرس میشود، بدن در وضعیت هشدار قرار می‌گیرد. فشارخون و سطح کورتیزول بالا می‌رود. عضلات بدن منقبض و ضربان قلب سریعتر میشود. در چنین شرایطی بدن برخی از مکانیزم‌ها را که در آن لحظه، ضروری به نظر نمی‌رسند، کند یا متوقف میکند. یکی از مکانیزم‌ها گوارش است. نفخ، یبوست و دردهای شکمی از دیگر علائمی است که در این زمان ممکن است تجربه کنید. اغلب افرادی که هنگام استرس غذا میخورند با این پدیده مواجه خواهند شد.
از طرف دیگر استرس ممکن است مشکلات گوارشی موجود مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری التهابی روده و بیماری ریفلاکس معده و .. را تشدید نماید.
اهمیت دادن به خواب
دانشمندان برای دهه‌ها این فرضیه را مطرح کرده‌اند که عادت‌های خواب میتواند بر هضم بهتر غذا و حرکات دستگاه گوارش تأثیر داشته‌باشد. خواب آشفته میتواند روی هضم غذا تأثیر منفی بگذارد و باعث دردهای شکمی و بروز نفخ شود. خواب نامناسب و کم، با بیماری‌های دستگاه گوارش، از جمله ریفلاکس معده، زخم معده، سندرم روده تحریک‌پذیر و بیماری التهابی روده در ارتباط است.
تغیر عادت‌های غذایی
وعده‌های کم اما متعدد
بهترین روش صرف غذا، خوردن وعده‌های کم، اما متعدد است. یعنی به‌جای اینکه شکم خود را با خوردن یک وعده غذایی سنگین پرکنید. هر بار به مقدار کمی غذا بخورید. این امر سبب افزایش سرعت فرایند هضم و گوارش میشود. میتوانید برای اینکه زیادی گرسنه نشوید، فاصله وعده‌های غذایی خود را کم بگذارید.
مصرف غذاهای کامل
مصرف غذاهای کامل را جایگزین غذاهای فراوری‌شده نمایید. هضم غذاهای فراوری‌شده برای بدن سخت است. لذا غذاهای کاملی را مصرف کنید که مواد نگهدارنده، افزودنی و دیگر مواد شیمیایی در آن‌ها وجود نداشته‌باشد. میوه، سبزی، برنج قهوه‌ای، پاستای تهیه‌شده از غلات کامل، حبوبات، آجیلی‌جات و .. نمونه‌هایی از غذاهای کامل است. مصرف غذاهای کامل به دلیل فرایند هضم آسان سبب افزایش کارایی دستگاه گوارش می‌گردد.
جویدن کامل غذا
عمل جویدن در هضم غذا بسیار موثر است. جویدن صحیح باعث افزایش چندین برابری سطح ذرات غذا میشود. لذا دسترسی آنزیم‌ها به غذاهای وارده به بدن بیشتر میشود. با جویدن غذا، سطح بزرگی از غذا در معرض بزاق قرار می‌گیرد. لذا برای هضم راحت تر غذا را خوب بجوید.
کاهش مصرف فست‌فود
چربی‌ها به دو دسته چربی‌های سالم و ناسالم طبقه‌بندی می‌شوند. چربی‌های سالم مانند چربی‌های موجود در آووکادو، بادام، دانه چیا، روغن زیتون و ماهی از جمله چربی‌های مفید برای سلامت بدن هستند. اما انواع دیگر چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های موجود در فست‌فود ها، سیب زمینی سرخ‌شده و .. برای سلامت بدن مضر هستند و میتوانند هضم غذا را کند کنند.
مصرف این دسته از غذاها میتوانند باعث یبوست شوند. زیرا حاوی مقدار زیادی چربی و مقدار کمی فیبر هستند. لذا هضم غذا را طولانی‌تر می‌کنند. از طرف دیگر مقدار زیاد نمک این غذاها مقدار آب ضروری برای دستگاه گوارش بدن را کاهش میدهد. این امر سبب طولانی‌تر و سخت‌تر شدن فرایند گوارش میشود.
مصرف مکمل‌یا غذاهای پروبیوتیک دار
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی در بدن هستند که منجر به حفظ تعادل میکروارگانیسم‌ها در روده می‌گردند. پروبیوتیک‌های موجود در دستگاه گوارش با نام میکروبیوم شناخته می‌شوند. نشانه‌هایی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف پروبیوتیک اضافی به‌شکل مکمل میتواند با حفظ میزان باکتری‌های مفید در روده‌ها به گوارش غذا کمک کند. پروبیوتیک‌ها در انواع مختلفی از غذاها وجود دارد. افزودن محصولات پروبیوتیک یا مکمل‌های پروبیوتیکدار به رژیم غذایی در هضم غذا موثر است. لذا غذاهای پروبیوتیکدار را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بهترین حالت دریافت پروبیوتیک‌ها را از طریق غذاهایی مانند ماست یا خوردن غذاهای سالم مثل غلات کامل است. اگر تمایلی به مصرف غذاهای پروبیوتیک ندارید، میتوانید مکمل های پروبیوتیک را به برنامه خود اضافه کنید.
اجتناب از پرخوری
در برخی افراد مشکلاتی مثل فشارهای روانی ممکن است باعث پرخوری عصبی شود. خوردن غذا بیش از اندازه، فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد و روند هضم غذا را کند میکند. اگر در تمام وعده‌های غذایی پرخوری کنید، شاید فکر کنید که هضم کند غذا در بدن شما، یک فرایند طبیعی است اما در واقع با پرخوری کردن فرصت هضم بهتر غذا از دستگاه گوارش گرفته‌می‌شود. برای پیشگیری از این مشکل حجم غذا را در هر وعده کاهش دهید. چنانچه به غذای بیشتری نیاز داشتید، تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید.
خوب جویدن غذا
خوردن سریع غذا از جمله دلایلی است که میتواند هضم غذا را کند و دشوار نماید. بخش زیادی از فرایند هضم غذا در دهان صورت می‌گیرد. در دهان، آنزیم‌های بزاق مواد غذایی را به ترکیبات قابل هضم تبدیل می‌کنند. از طرف دیگر دندان‌ها نیز با ریز و کوچک کردن غذا، جذب آن‌ها را برای دستگاه گوارش راحت‌تر می‌کنند. لذا جویدن خوب و کافی غذا سبب جذب مواد مغذی بیشتری از غذاها شده و همین امر خود مانع از پرخوری می‌گردد. تمام این ویژگی‌ها سبب گوارش راحت‌تر و سریعتر می‌گردد.
مصرف غذاهای خام و تخمیر شده
مصرف غذاهای تخمیرشده برای سم زدایی بدن مفید است. غذاهای تخمیرشده سبب بهبود روند هضم و سم زدایی بدن می‌گردد. زیرا این غذاها به شکل‌گیری باکتری های خوب و سلامت روده کمک میکند.
نوشیدن آب گرم و لیمو
نوشیدن یک لیوان آب ولرم با لیمو سبب تقویت سیستم ایمنی بدن و دستگاه گوارش، تنظیم سطح pH بدن و تخلیه سموم بدن می‌گردد. لذا توصیه میشود صبح ها بعد از صبحانه ترکیب آب و لیمو بنوشید تا مانع گرسنگی بیش از حد در طول روز گردد. به این شکل به سلامتی بدن و دستگاه گوارش خود کمک نمایید.
مصرف میوه
گنجاندن میوه‌های پرفیبر در رژیم غذایی نقش موثری در فرایند هضم غذا دارد و مشکلات مربوط به سوءهاضمه را تسکین میدهد. این امر به دلیل تاثیر مستقیم خوردن میوه بر روند هضم و حرکات روده است. طبق تحقیقات انجام‌شده پنج میوه ای که باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی در جهت هضم بهتر مصرف شوند عبارت اند از :
گلابی
میوه گلابی با پوست دارای بالاترین میزان فیبراست. این میوه سرشار از فیبر بوده که برای کاهش کلسترول و بهبود حرکت روده ها مفید است. لذا خوردن گلابی بهترین میوه برای هضم غذا است.
انبه
انبه غنی از فیبر بوده و به عنوان یک میوه پریبیوتیک عمل میکند. میوه انبه موجب افزایش باکتری های مفید در سیستم گوارش می‌گردد. این امر سبب هضم بهتر غذا میشود.
پاپایا
میوه‌ای فیبردار است که به خالی شدن روده ها کمک میکند. مصرف پاپایا برای درمان یبوست بهترین گزینه است. پاپایا دارای آنزیم پاپائین بوده که با تجزیه پروتئین ها سبب سهولت فرایند هضم می‌گردد.
میوه‌های توتی
انواع میوه های توتی شکل غنی از فیبر و ویتامین C هستند. این میوه ها همچنین دارای آنتی اکسیدان های مقابله کننده با سرطان هستند.
موز
موز حاوی فیبرهای حلال (پکتین) است که برای کاهش کلسترول و بهبود هضم مفید است.
سخن آخر
دستگاه گوارش مهم‌ترین عملکرد را در بدن بر عهده دارد. اما همین عملکرد اگر به خوبی انجام نشود، مشکلات گوارشی متعددی ممکن است رخ دهد. بخش زیادی از این مسائل به سبک زندگی و نوع غذا خوردن ما بستگی دارد. در واقع بسیاری از این مشکلات را میتوانید با تغییر سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی و تغییر نوع غذا خوردن حل کنید. در واقع بدون دستگاه گوارش سالم و هضم مناسب و کامل غذا، هیچ‌کدام از مواد مغذی لازم برای بدن دریافت نمی شود. یکی دیگر از اصولی که باید رعایت کرد، استفاده از مواد غذایی بدون افزودنی (موادغذایی و محصولات طبیعی) است. چراکه هر گونه افزودنی به مواد غذایی روند هضم غذا را دشوار میکند.
منابع
مقالات مرتبط
