مقدمه
سبک زندگی سالم در فرهنگ‌های مختلف معانی متفاوتی دارد. برای مثال در فرهنگ آکسفورد به معنای راه‌های گوناگون زندگی فرد است. در فرهنگ لانگ من به معنای راه یا سبکی برای زیستن است. به طور کلی میتوان گفت سبک زندگی یک فرد شامل: رفتارها، علایق و اعمالی است که او را از دیگران متمایز می‌کند.
سبک زندگی سالم چیست؟
سبک زندگی یا Lifestyle اولین بار توسط آلفرد آدلر که یک روانشناس اتریشی بود مطرح شد. بنابر تعریف سازمان بهداشت جهانی زندگی سالم وضعیتی است که فرد از نظر جسمی، روحی و اجتماعی در نهایت سلامت باشد. به بیان دیگر تمامی اقدامات، مراحل و فعالیت‌هایی که انسان برای رسیدن به سلامت جسمی و روحی خود انجام می‌دهد، تعریف حقیقی زندگی سالم است. جسم و روح مکمل یکدیگرند و سلامت روح هم به اندازه جسم مهم است. اکثر مردم تصور میکنند سبک زندگی سالم و شاد فقط رژیم غذایی منظم، ورزش روزانه و پرهیز از مصرف سیگار و مشروبات است. اما فرد زمانی میتواند ادعا کند دارای سبک زندگی سالم و شاد است، که راهکارهایی مثل مثبت اندیشیدن، حفظ آرامش، ایجاد رابطه خوب با دیگران، پرهیز از استرس کاذب و… را هم برای سلامت روح و روان خود انجام دهد.
در این مقاله ابتدا راهکارهایی برای آرامش ذهن و سلامت روح و روان ارائه شده‌است. سپس در ادامه اصول و روش هایی برای داشتن زندگی سالم بیان گردیده‌است.
راهکارهای سلامت ذهن و روان
ترک عادت‌های بد یا ناسالم
برای ترک عادت‌های بد ابتدا باید هرکس بتواند عادت‌های بد خود را شناسایی کند. سپس انجام آن‌ها را به تدریج کاهش دهد تا زمانی که به طور کامل حذف می‌گردند. ترک بعضی از عادت‌های بد به جسم و برخی به روان کمک می‌کند. چرخه شکل‌گیری عادت به ما نشان می‌دهد که فقط کنار گذاشتن یک عادت بد برای بهبود کیفیت زندگی کافی نیست. بلکه باید عادت‌های بد را با عادت‌های خوب و مفید جایگزین کنیم.
هدف گذاری
هدف‌گذاری در کارها باعث پیشرفت انسان میشود. از دیگر مزایای هدف داشتن این است که امکان سنجش و قضاوت را قبل از انجام تصمیم به شخص می‌دهد. در هنگام هدف گذاری باید واقع بین بود، یعنی هدف باید در حد توان فرد باشد. در صورتی که اهداف بیشتر از توان او باشد موجب به وجود آمدن استرس و احساس سر‌خوردگی در فرد میشود. به طور کلی احساس موفقیت ذهن را شاداب می کند و سبب افزایش اعتماد به نفس میگردد. هدف داشتن باعث در زندگی خود احساس پوچی نکنید.
اولویت بندی
برنامه‌ریزی کردن یک مهارت است. این امر برای هر فردی بارها رخ داده‌است که ناگهان خود را در میانه انجام کاری بیابد که الویت او نبوده است. از سوی دیگر اتفاقی که به موازات همین تجربه در حال رخ دادن است انجام نگرفتن برنامه‌های مهم و الویت‌های اصلی فرد بوده‌است. این اتفاق به ظاهر ساده، در صورتی که بارها تکرار گردد میتواند احساس فرد را نسبت به خودش منفی کند. این کار باعث میشود که رسیدن به اهدافتان به تاخیر بیوفتد و استرس فرد را چند برابر کند. لذا برای تمامی ساعات و روزهای خود برنامه‌ریزی داشته‌باشید.
مطالعه روزانه
مطالعه کتاب، روزنامه، مقاله، متون کوتاه و.. غذای مغز است. مقدار مطالعه اهمیت چندانی ندارد. اما همین که روزانه برنامه‌ای برای مطالعه داشته باشید کافیست. چرا که مطالعه، ذهن شما را باز نگه داشته و از بروز آلزایمر و بیماری‌های زوال عقل نیز پیشگیری می‌کند.
داشتن نگرش مثبت
برای مبارزه با سختی‌ها باید قدرتمند بود، با سرزنش و غصه خوردن کنترل کار از دست فرد خارج میشود. ذهن انسان بی‌نهایت است و میتواند در خود هر فکر و ایده‌ای را داشته‌باشد. افکار منفی ابتدا موجب استرس و سپس بیماری‌های جسمی و روحی جبران‌ناپذیر میشود. اما بعضی به اشتباه تصور میکنند اگر افکار ناخوشایندشان را سرکوب کنند در کنترل و از بین بردن آن ها موفق خواهند شد. افکاری که سرکوب می‌شوند به شکل گفتگوهای منفی و مزمن جایی در ناخودآگاه ما ته نشین شده و در زمانی دیگر بروز میکنند.
از طرف دیگر حرف‌هایی که به خودتان می‌زنید، چندین برابر تاثیر بیشتری از حرف‌های دیگران دارد. افکار و انرژی‌های منفی به راحتی میتواند جسم و روان هر فرد را نابود کند. برای رفع و یا کاهش این حالت میتوانید دائم در فکرتان توانایی‌ها و نقاط قوت خودتان را تحسین کنید. این کار قدرت شما برای ساختن آینده را شکل می‌دهد.
سپاس‌گزاری برای داشته‌های زندگی
اگر فرد از شرایط و وضعیت فعلی خود راضی باشد، یا به عبارت دیگر خداوند را بابت نعمت‌هایی که به او اعطا کرده شکر کند؛ باعث ایجاد حس مثبت در او میشود. داشته‌ها و نعمت‌ها همیشه شامل مباحث مادی نیست. نفس کشیدن، دیدن، شنیدن، راه رفتن، داشتن خانواده و دوستان از جمله داشته‌های غیر‌مادی زندگی همه افراد است که باید بابت آن‌ها از خداوند سپاس‌گزاری کنیم. علاوه بر این از خودتان هم بابت داشته‌هایتان تشکر کنید. از اینکه با تلاش خود به آن‌ها رسیده‌اید، آن‌ها را حفظ کرده‌اید، برای رسیدن به اهداف خود می‌جنگید، باید از خودتان تشکر کنید.
معاشرت با افراد موفق و مثبت
انسان‌ها از محیطی که توسط آن احاطه شده‌اند، تاثیر زیادی می‌پذیرند. نمونه بارز آن این است که فرزندان هر خانواده‌ای ویژگی‌های زیادی از خانواده خود را به ارث میبرند. تغییرات متاثر از محیط و انسان‌هایی که بیشترین وقت مان را با آن ها می‌گذرانیم، آنقدر آهسته و ماندگار رخ می‌دهند که اگر زندگی آگاهانه‌ای نداشته باشیم تشخیص آن ها بسیار مشکل است.
مصرف ویتامین B12
ویتامین B12 یکی از انواع ویتامین لازم و مفید برای بدن است. کمبود B12 می تواند منجر به بروز افسردگی، خستگی، بدگمانی و مشکلات دیگر شود. این ویتامین از طریق قرص و یا غذاهایی همچون تخم مرغ، گوشت مرغ و لبنیات مانند شیر به بدن انتقال داده میشود.
همچنین یوگا و مدیتیشن، مسافرت، نماز خواندن، گوش دادن به موسیقی بیکلام و .. همگی از دیگر روش های آرامش ذهنی به‌شمار می‌رود.
راهکارهای زندگی سالم
زندگی سالم تاثیر مادام العمر دارد. داشتن سبک زندگی سالم فقط وابسته به سلامت روانی نیست. بلکه سلامت روح نیز تا حد زیادی وابسته به سلامت جسم است. این امر از جمله روح سالم در بدن سالم نشات میگیرد. سلامت جسمانی یعنی همان وضعیت خوب و ایده ال بدنی که از فعالیت های ورزشی و تغذیه مناسب و خواب کافی و… ناشی میشود. در ادامه چندین راهکار برای داشتن زندگی سالم بیان شده‌است.
اصلاح رژیم غذایی
تغذیه صحیح یک سبک زندگی است و نباید به عنوان یک اقدام مقطعی به آن نگاه کرد. بدن زمانی بهترین عملکرد را دارد که از میوه‌ها، سبزیجات تازه و دیگر غذاهای کامل تغذیه کنید. مصرف غذاهای گیاهی باعث دریافت آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی میشود. این مواد غذایی میتواند روند پیری را کند‌تر کند. رژیم غذایی مناسب و سالم، علاوه بر پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، سبب بهبود کیفیت زندگی و کارکرد بدن نیز میگردد.
تقریبا نیمی از کالری های موجود در رژیم غذایی ما از کربوهیدرات‌ها چون غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی‌ها و نان تامین می‌شوند. لذا بهتر است هر روز یکی از این مواد در وعده غذایی مصرف گردد. همچنین غذاهای کامل مانند نان سبوس دار، ماکارونی و غلات سبوس دار مصرف فیبر را افزایش می‌دهند.
داشتن تغذیه مناسب یعنی استفاده به حد و اندازه از هرنوع مواد غذایی. رژیم هایی که شامل فقط گیاهخواری یا گوشت خواری است هر دو به یک اندازه میتواند برای بدن مضر باشد. یک برنامه غذایی هفتگی مناسب باید دارای هر دو نوع ماده غذایی باشد. نظر اغلب کارشناسان بر این است که مصرف سبزیجات باید بیشتر از میزان مصرف گوشت باشد. از نظر مصرف غلات هم برنامه غذایی هر شخص باید به گونه‌ای باشد که مصرف غلات و حبوبات حدود 35 درصد آن را در بربگیرد. مصرف روغن و تنقلات هم باید کمترین میزان مصرف را در برنامه غذایی دارا باشند.
مراقبت از دندان و لثه
سلامتی دندان‌ها و لثه‌ها نقش زیادی در حفظ سلامتی کل بدن دارند. زیرا بسیاری از بیماری‌های مزمن به دلیل بهداشت ضعیف دهان و دندان ایجاد می‌شوند. برای حفظ سلامتی لثه‌ها و جلوگیری از پوسیدگی دندان میتوان اقدامات زیر را انجام داد:
- نخ دندان کشیدن پس از خوردن غذا
- روزی ۳ نوبت مسواک زدن
- اجتناب از مصرف مواد غذایی بسیار شیرین
- مراجعه دوره‌ای به دندانپزشک
- نوشیدن آب به مقدار کافی
- مصرف شیر و مواد دارای کلسیم
- سیگار نکشیدن
داشتن دندان‌های سالم موجب میشود آزادانه لبخند بزنید و همین لبخند زدن خود یکی از اصول زندگی سالم است.
انجام ورزش و فعالیت بدنی
هر فرد بزرگسال به طور میانگین باید ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کند. اگر امکان رفتن به باشگاه‌های ورزشی را ندارید، روزی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی به سلامت بدن شما کمک فراوانی می‌کند. این زمان فعالیت میتواند شامل فعالیت متوسط تا شدید باشد.
به طور کلی منظور از ورزش کردن صرفا باشگاه، دمبل های سنگین، دویدن های طولانی و … نیست. پیاده روی روزانه، انجام حرکات کششی و.. نیز جزو فعالیت‌های بدنی سالم و مفید به‌شمار می‌روند. ورزش منظم و روزانه دارای فواید زیادی است. از جمله کنترل وزن بدن، کمک به درمان بیماری‌ها، بهبود روحیه، افزایش سطح انرژی، خواب راحت و حتی بهبود روابط جنسی و… .
خواب کافی و منظم
خواب شبانه سبب شارژ و ریفرش شدن بدن می گردد و خستگی جسمی و فکری بدن در طول خواب بهبود پیدا می‌کند. علاوه بر این ترشح بسیاری از هورمون‌ها که برای رشد و حفظ سلامتی مهم هستند نیز حین خواب شبانه اتفاق می‌افتد. هشت ساعت خواب در طول شب مناسب‌ترین زمان برای خواب است و کمتر یا بیشتر بودن این زمان موجب بروز عوارض جدی برای مغز و بدن میشود.
میزان خواب در هر فرد متفاوت است و به عوامل متعددی بستگی دارد. یکی از این عوامل طول عمر و سن افراد است. برای مثال نوزادان و کودکان دارای بیشترین مقدار خواب در شبانه روز را دارا هستند و بلعکس سالمندان نیاز کمتری به خواب دارند. فعالیت روزانه، جثه بدنی و… نیز عواملی هستند که میتواند ساعات کافی خواب شبانه را تغیر دهد.
هر فردی برای تنظیم خواب باید نیاز شخصی خود را در نظر بگیرد و یک الگوی صحیح برای خواب خود پیدا کند. منظور از الگوی صحیح این است که فرد برنامه ریزی کارهای روزانه خود را به صورتی انجام دهد که هر شب برای مثال 8 ساعت خواب مفید داشته باشد. این الگو باید به طور منظم پیش برود یعنی نباید فرد یک شب 10 ساعت خواب مفید و یک شب 3 ساعت خواب مفید داشته‌باشد.
مدیریت و کنترل استرس
داشتن آرامش در موقعیت‌های استرس‌زا امر چندان راحتی نیست. همه انسان‌ها در طول روز در محل کار، جامعه یا در خانه خود با عواملی که موجب بروز استرس میشود، روبرو هستند. پس نمیتوان استرس را از زندگی به طورکلی حذف کرد. اما میتوان به خوبی کنترل نمود. زیرا استرس مزمن خطرات جدی برای سلامتی دارد. نوشتن، ورزش کردن و مدیتیشن از جمله کارهایی است که میتوان برای کنترل استرس انجام داد.
حضور در اجتماعات
انسان موجودی اجتماعی است و معمولا تنها بودن را دوست ندارد. حضور در اجتماعات و داشتن حامی میتواند به کنترل استرس کمک کند. مثلا اکثر افراد هنگامی که با خانواده و دوستان خود غذا می‌خورند یا ورزش میکنند احساس بهتری نسبت به زمانی که تنهایی این کارها را انجام می‌دهند دارند. تجربه نشان داده افراد تنها یا افرادی که فکر میکنند تنها هستند خیلی بیشتر از بقیه افراد در معرض ضربات روحی و روانی هستند و در برابر مشکلات زندگی تحمل و صبوری کمتری دارند. اگر فرد به تنهایی و گوشه نشینی خود عادت کند به مرور روح و روان او دچار تخریب میشود. داشتن دوست و شریک و هم صحبتی و معاشرت با افراد باعث میشود که بار سنگینی مشکلات کمتر حس شود. لذا میتوان گفت شرکت در جمع‌های دوستی و خانوادگی، پایه و اساس و یکی از مهم‌ترین اصول داشتن یک زندگی سالم است.
حفظ وزن سالم و مناسب
وزن و BMI مناسب بدون شک در کیفیت وضعیت سلامتی مهم است، زیرا منشا بسیاری از بیماری‌ها چاقی است. BMI یا شاخص توده بدنی معیاری برای سنجش و اندازه‌گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن هر فرد است. اگر شاخص خود را حساب کردید و در محدوده بین 18.5 تا 24.9 قرار داشتید، در وزن ایده آل قرار دارید. اما اگر پایین‌تر یا بالاتر از این نرخ بودید، باید به خودتان بیشتر توجه کنید.
مراجعه منظم به پزشک
مراجعه مداوم و چکاپ منظم توسط پزشک باعث تشخیص به موقع بیماری‌ها و همچنین درمان سریع آن‌ها میشود. ولی متاسفانه اغلب افراد زمانی که دچار درد و بیماری نمایان شده‌است به پزشک مراجعه میکنند.
شناسایی عوامل خطر آفرین
بیماری‌های ارثی و ژنتیکی به گونه ای است که در یک خانواده چندین نفر به دلیل یک بیماری مشترک جان خود را از دست می‌دهند یا تمام عمر با یک بیماری خاص دست و پنچه نرم میکنند. چنانچه در خانواده خود سابقه بیماری‌های خاص و سرطان وجود دارد، حتما زیر نظر یک پزشک متخصص باشید و به صورت دوره‌ای آزمایش و غربالگری‌های لازم را انجام دهید. انجام این آزمایشات به پیشگیری کمک می‌کند و تشخیص زود هنگام در صورت ابتلا به روند درمان کمک می‌کند.
پرهیز از اعتیاد
منظور از اعتیاد صرفا اعتیاد به مواد مخدر، مشروبات الکلی و.. نیست. هرچیزی که در استفاده از آن زیاده روی کنیم به نوعی باعث زیان به جسم و روح میشود. بنابراین یکی از اصول زندگی سالم پرهیز از اعتیاد به هرچیزی است. طبق امار و ارقام جهانی از هر ۳ نفر یک نفر به چیزی شامل بازی‌های کامپیوتری، سیگار، موسیقی، کتاب و.. اعتیاد دارد.
کنترل وضعیت کنونی جسم و روح
از جمله بهترین کارها برای داشتن سبک زندگی سالم، کنترل وضعیت جسمی و روحی_روانی فعلی و جلوگیری از آسیب‌ها و بیماری‌های قابل پیشگیری است.
نوشیدآب فراوان
حفظ آب بدن میزان انرژی و خلق و خو را بهبود می‌دهد. عدم مصرف آب کافی نیز نتیجه عکس دارد و میتواند موجب بروز التهاب در بدن شود. لذا تا میتوانید آب بنوشید. آب بهترین منبع برای افزایش میزان مایعات بدن است. اما میتوان در کنار آن از آب میوه، چای، نوشابه‌ها، شیر یا دیگر نوشیدنی‌ها در هر زمانی استفاده نمود.
سخن اخر
آمارها نشان می‌دهند که سالانه تعداد زیادی از انسان‌ها به بیماری‌های قلبی و عروقی، روحی و روانی، دیابت و سرطان مبتلا می‌شوند. از سویی تعداد بالای افراد بیمار در یک جامعه موجب افسردگی و عدم پیشرفت کل جامعه میشود. پس هرکس با مراقبت از خودش به عنوان عضوی از جامعه، میتواند کل جامعه را نیز از آسیب‌های متعددی نجات دهد. تغیر سبک زندگی کار دشوار و غیرممکنی نیست. اما نمیتوان به یکباره سبک و روش زندگی را تغیر داد و این تغیرات باید به تدریج و آهستگی در تمام جوانب رخ دهد.
همانطور که بیان شد عادات سالم تفاوت بزرگی ایجاد میکنند. بر اساس مطالعات، افرادی که معیارهای بالا را رعایت نموده اند، به طور قابل توجهی از زندگی طولانی تری نسبت به افرادی که هیچ یک از عادات مطرح شده را نداشتند برخودر بودند. افرادی که هیچ یک از این عادات را نداشتند به مراتب بیشتر در معرض مرگ زودرس ناشی از سرطان یا بیماری قلبی عروقی قرار دارند.
بنابراین هر چه افراد عادات سالم بیشتری داشته باشند، طول عمر آن ها بیشتر می شود. یک مگا آنالیز در سال 2012 از 15 مطالعه بین‌المللی نشان داد که بیش از نیمی از مرگ‌های زودرس ناشی از عوامل سبک زندگی ناسالم مانند رژیم غذایی نامناسب، کم تحرکی، چاقی، مصرف بیش از حد الکل و سیگار است.
مقالات مرتبط
- راه کارهای موثر هضم بهتر و سریع غذا
- انواع مغزهای خوراکی و خواص آن
- تفاوت محصولات ارگانیک و طبیعی
- فروشگاه های آنلاین برتر طبیعی و ارگانیک در ایران
منابع
